OMS divulga cinco metas fáceis de cumprir para ter uma alimentação mais saudável no ano que se inicia

Os ingredientes exatos de uma dieta saudável dependerão de diferentes fatores, como a idade e o quão ativos somos, bem como os tipos de alimentos que estão disponíveis nas comunidades em que vivemos. Mas em todas as culturas, existem algumas dicas comuns e fácies de alcançar de alimentos que podem nos ajudar a ter vidas mais longas e saudáveis.

Nossos corpos são incrivelmente complexos e, com exceção do leite materno para bebês, nenhum alimento contém todos os nutrientes que precisamos para que o organismo trabalhe da melhor forma. Nossas dietas devem, portanto, conter uma grande variedade de alimentos frescos e nutritivos para nos mantermos fortes.

• Procure comer uma mistura de alimentos básicos como trigo, milho, arroz e batatas com leguminosas como lentilhas e feijões, além de muitas frutas, vegetais frescos e alimentos de origem animal (esse último em caso de pessoas não vegetarianas ou veganas).
• Escolha alimentos integrais, como milho não processado, aveia, trigo e arroz, quando puder. Eles são ricos em fibras valiosas e podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade por mais tempo.
• Caso consuma carne, escolha as peças mais “magras” sempre que possível ou reduza a gordura “visível”.
• Tente cozinhar ou ferver os alimentos em vez de fritá-los.
• Para lanches, escolha vegetais crus, nozes sem sal e frutas frescas em vez de alimentos com alto teor de açúcares, gorduras ou sal.

Em grandes quantidades, o sal pode elevar a pressão arterial, causando hipertensão, que é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Em todo o mundo, a maioria das pessoas consome muito sal. Em média, usamos o dobro do limite recomendado pela OMS que é de no máximo 5 gramas, o equivalente a uma colher de chá por dia. Mesmo não adicionando sal “extra” em nossa comida, devemos estar cientes de que ele é comumente colocado em alimentos processados ou bebidas, e muitas vezes em quantidades elevadas.

• Ao cozinhar e preparar alimentos, use sal com moderação e reduza o uso de molhos e condimentos salgados (como molho de soja, caldo de carne ou molho de peixe).
• Evite lanches ricos em sal e tente escolher alimentos saudáveis e frescos em vez de alimentos processados.
• Ao usar vegetais enlatados ou secos, nozes e frutas, escolha variedades sem adição de sal e açúcares.
• Remova condimentos salgados da mesa e evite adicioná-los por simples hábito. Nosso paladar pode se ajustar rapidamente e, quando o faz, é provável que você aprecie alimentos com menos sal e mais sabor.
• Verifique os rótulos dos alimentos e procure produtos com menor teor de sódio.

Todos nós precisamos de um pouco de gordura em nossa dieta, mas comê-las em demasia, especialmente os tipos errados, aumenta os riscos de obesidade e doenças cardiovasculares. As gorduras trans produzidas industrialmente são as mais perigosas para a saúde. Uma dieta rica nesse tipo de gordura aumenta o risco de doença cardíaca em quase 30%.

• Troque manteiga, banha e ghee por óleos mais saudáveis, como soja, canola, milho, cártamo e girassol.
• Caso consuma alimentos de origem animal, escolha carnes brancas, como frango e peixe, que geralmente são mais baixos em gorduras e limite o consumo de carnes processadas.
• Verifique os rótulos e sempre evite alimentos processados, “rápidos” e fritos que contenham gordura trans produzida industrialmente. Ela é frequentemente encontrada em margarina e ghee, bem como em lanches pré-embalados, fast food, assados e fritos.

O excesso de açúcar não é ruim apenas para os dentes, mas aumenta o risco de ganho de peso e obesidade, que podem levar a sérios problemas crônicos de saúde. Tal como acontece com o sal, é importante ter em mente a quantidade de açúcares “ocultos” que podem ser encontrados em alimentos e bebidas processados. Uma única lata de refrigerante, por exemplo, pode conter até 10 colheres de chá extras de açúcar.

• Limite a ingestão de doces e bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas, concentrados líquidos e em pó, água aromatizada, bebidas energéticas e esportivas, chá e café prontos para consumo e bebidas lácteas com diferentes sabores.
• Escolha lanches frescos e saudáveis em vez de alimentos processados.
• Evite dar alimentos açucarados para crianças. Sal e açúcares não devem ser adicionados aos alimentos complementares oferecidos a menores de dois anos de idade e devem ser limitados após essa idade.

O álcool não faz parte de uma dieta saudável, mas em muitas culturas, as celebrações de ano novo estão associadas a seu consumo nocivo. Em geral, beber demais ou com muita frequência aumenta o risco imediato de lesões, além de causar efeitos a longo prazo, como danos no fígado, câncer, doenças cardiovasculares e transtornos mentais.

• Lembre-se: consumir menos álcool é sempre melhor para a saúde e é perfeitamente aceitável não beber.
• Você não deve beber álcool se: estiver grávida ou amamentando; dirigir, operar máquinas ou empreender outras atividades que envolvam riscos relacionados; tem problemas de saúde que podem ser agravados pelo álcool; está tomando medicamentos que interagem diretamente com o álcool; ou tem dificuldades em controlar seu consumo.
• Se você ou alguém que você ama tem problemas com álcool ou outras substâncias psicoativas, não tenha medo de pedir ajuda a um profissional de saúde ou serviço especializado em drogas e álcool. A OMS também desenvolveu um guia de autoajuda para orientar pessoas que desejam reduzir ou interromper seu uso.
• A OMS informa que não há nível seguro de consumo de álcool; e para muitas pessoas, mesmo os baixos níveis de consumo ainda podem estar associados a riscos significativos à saúde.