A atividade física ganhou ainda mais espaço na rotina da população brasileira nas últimas décadas. Dados do relatório Vigitel Brasil 2006-2024 do Ministério da Saúde revelam que a proporção de adultos que realizam, no tempo livre, pelo menos 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa passou de 30,3% em 2009 para 42,3% em 2024.
Para quem está nesse grupo, porém, as condições ambientais também precisam ser consideradas. As previsões meteorológicas para 2026 apontam para a persistência do fenômeno El Niño ao longo do segundo semestre, com possibilidade de intensidade forte a muito forte e prolongamento até o início de 2027. No Rio Grande do Norte, o fenômeno pode intensificar o calor e reduzir a ocorrência de chuvas, contribuindo para condições mais quentes e secas no estado. Diante desse cenário, é essencial saber como adaptar os exercícios às altas temperaturas e quais cuidados podem reduzir os riscos à saúde.
Esse impacto já aparece na rotina de quem mantém o exercício como parte do dia a dia. Aos 37 anos, a promotora de vendas Diana Kivia pratica musculação cinco vezes por semana e corrida de rua duas vezes. Ela começou há dez meses e, desde então, incorporou os treinos à rotina, principalmente no período da noite. Na corrida, porém, as altas temperaturas podem interferir diretamente na disposição. “Sinto muito calor, isso acaba fadigando. Por muitas vezes tenho indisposição de treinar justamente pelo clima estar quente demais, me deixa muito cansada”, relata.
Quando o calor aumenta durante a atividade, Diana adapta o ritmo e, quando percebe sinais de exaustão, interrompe a corrida temporariamente para recuperar o fôlego. “Se eu perceber que estou chegando a um nível de exaustão, eu reduzo e fico só caminhando até tomar totalmente o fôlego e começar a correr novamente”, explica. A temperatura também já fez com que ela alterasse o horário dos treinos. “Já tive de fazer meu cardio só à noite por não suportar a temperatura quente durante o dia”, afirma.
A sensação de cansaço relatada por Diana está relacionada à resposta do organismo ao exercício em temperaturas elevadas. Segundo Leonam Batista, nutricionista e professor do Departamento de Nutrição da UFRN e especialista em nutrição clínica e esportiva, o corpo aumenta a produção de suor para tentar controlar a temperatura. “Nesses dias mais quentes, nosso corpo tende a transpirar mais para conseguir manter a nossa temperatura corporal”, explica. A perda de água pelo suor pode levar à desidratação e, conforme sua intensidade, provocar tontura, dor de cabeça, fraqueza, náusea e mal-estar. Além disso, o quadro pode comprometer o desempenho durante o exercício e, em casos severos, provocar consequências mais graves.
A resposta ao calor, no entanto, não é igual para todos. Segundo Leonam, o nível de treinamento e a adaptação às altas temperaturas também influenciam a forma como o organismo reage. “Aquelas pessoas que têm um nível de treinamento maior, já estão adaptadas ao calor, elas conseguem suportar melhor isso”, afirma o professor. Já quem não está acostumado ou está retomando os exercícios depois de um período parado pode estar mais suscetível aos efeitos das altas temperaturas. Nesses casos, a recomendação é começar gradualmente para permitir a adaptação do corpo.
Dia ou noite: ajuste seus horários
A exposição direta ao sol também exige atenção. Corridas de rua, por exemplo, podem aumentar a perda de líquidos por causa da elevação da temperatura corporal. “Esse sol vai aumentar a temperatura corporal e, consequentemente, o suor e depois a desidratação vão estar com intensidades maiores”, explica o professor. Mesmo atividades de menor intensidade, como uma caminhada, podem trazer riscos quando realizadas nos horários mais quentes. Para ele, fazer esse tipo de exercício entre 9h e 16h pode favorecer a desidratação, sendo preferíveis horários com temperaturas mais amenas.
Estratégias de hidratação e alimentação
A hidratação é uma das principais estratégias adotadas por Diana. Durante a corrida, ela afirma consumir cerca de um litro de água e, ao terminar, costuma tomar água de coco. Antes dos treinos, prefere fazer uma alimentação mais leve. Para ela, alguns cuidados são importantes para manter a rotina de exercícios nos dias mais quentes: “se alimentar saudável, muita fruta, muita hidratação, água, sucos ricos em vitamina C, suplementação. Evitar bebida alcoólica, qualquer tipo de tabagismo.”
A hidratação deve ser planejada de acordo com cada etapa do exercício. Antes da atividade, o professor Leonam cita como referência de 5 a 7 mililitros de água por quilo de peso corporal. Durante o treino, porém, o consumo também precisa ser equilibrado. “Tanto o tomar água demais como o tomar água de menos vão ter as suas consequências”, alerta. O excesso de líquidos pode provocar hiponatremia, caracterizada pela redução da concentração de sódio no sangue, enquanto a ingestão insuficiente favorece a desidratação. Em atividades mais longas e intensas, pode ser necessária ainda a reposição de eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio e cálcio.
Depois do exercício, uma forma de estimar a reposição de líquidos é comparar o peso antes e depois do treino. “Se, por exemplo, ele perdeu um quilo durante o exercício físico, ele toma um litro, um litro e meio de água para repor essa água perdida”, orienta o nutricionista. A necessidade de líquidos ao longo do dia também varia conforme as características de cada pessoa. Como referência geral, o professor cita cerca de 35 mililitros de água por quilo de peso corporal e ressalta que, em períodos de temperaturas mais elevadas, essa necessidade pode aumentar de acordo com a atividade física realizada, a rotina e a profissão.
A escolha das bebidas também merece atenção. Leonam recomenda evitar o consumo de bebidas alcoólicas, que podem contribuir para a desidratação. A água de coco pode ajudar na reposição de potássio, mas, dependendo da intensidade e da duração do exercício, pode não fornecer todos os eletrólitos necessários. Nesses casos, bebidas com reposição de eletrólitos podem ser consideradas.
Na alimentação, a principal orientação para os dias quentes é reduzir o peso das refeições. “Nesses dias mais quentes, a alimentação é interessante que seja mais leve”, afirma. Alimentos muito gordurosos ou volumosos podem causar desconforto, enquanto frutas com maior quantidade de água, como melão, melancia e abacaxi, podem contribuir para a hidratação. Também é recomendado evitar alimentos que já provoquem desconforto gastrointestinal durante o exercício.
Os limites do corpo: quais são os sinais de alerta durante atividade física em dias quentes?
Dor de cabeça intensa e sensação excessiva de calor estão entre os sinais de alerta durante o exercício. Leonam chama atenção ainda para alterações nos batimentos cardíacos. “O aumento do batimento cardíaco também é outro sintoma que está sugerindo que essa pessoa pare aquela atividade física, aquele exercício físico, e procure uma ajuda”, orienta o professor. Diante desses sinais, especialmente quando são intensos, a recomendação é interromper a atividade e buscar atendimento de saúde.
Imagem de capa: Cícero Oliveira
Fonte: Agecom/UFRN
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